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SEMANA 3: CÉNTRATE EN EL SUEÑO
FUENTE: libro "Cerebro de pan" del Dr. David Perlmutter
Además de continuar con tu nueva dieta y tus hábitos de ejercicio, utiliza esta semana para centrarte en la higiene del sueño. Ahora que ya llevas 2 semanas con el protocolo, tu sueño debería haber mejorado. Si duermes menos de 6 horas por noche, puedes empezar por incrementar ese tiempo a por lo menos 7 horas. Este es el límite mínimo para tener niveles normales y saludables de hormonas en el cuerpo. Para que tengas la seguridad de que estás haciendo todo lo posible por elevar la calidad de tu sueño al máximo, aquí te doy algunos consejos para que consigas una buena noche de sueño.
- MANTÉN HÁBITOS REGULARES DE SUEÑO. A los expertos en medicina del sueño les gusta llamar "higiene del sueño" a los modos en que nos aseguramos de conseguir un sueño refrescante noche tras noche. Acuéstate y levántate aproximadamente a la misma hora los siete días de la semana, los 365 días del año. Sé constante con tu rutina de ir a la cama; puede ser que incluya una pausa, lavarte los dientes, un baño caliente, un té de hierbas o lo que sea que necesites para desconectar e indicarle a tu cuerpo que es hora de dormir. Lo hacemos con los niños pequeños, pero con frecuencia nos olvidamos de nuestros propios rituales para ir a dormir. Estos nos ayudan de maravilla para que nos sintamos preparados para dormir.
- IDENTIFICA Y LIDIA CON LOS INGREDIENTES QUE SEAN UNA MOLESTIA PARA DORMIR. Puede tratarse de cualquier cosa, desde medicamentos recetados hasta cafeína, alcohol y nicotina. Tando la cafeína como la nicotina son estimulantes. Cualquier persona que aún fume debería adoptar un plan para dejar de hacerlo, dado que este simple hábito incrementa su riesgo de padecer cualquier afección dentro de la esfera médica. Respecto a la cafeína, trata de evitarla después de las dos de la tarde. Esto le dará a tu cuerpo el tiempo para procesar la cafeína restante sin que tenga impacto en tu sueño. Algunas personas, sin embargo, son extrasensibles a la cafeína. por lo que quizá te convenga retroceder la hora propuesta al mediodía, o consumir bebidas con menos cantidad de cafeína. Pregúntale a tu médico de cabecera sobre las potenciales repercusiones de los medicamentos que tomas a diario en tu sueño. Ten en cuenta que muchos de los medicamentos sin receta pueden contener ingredientes que interrumpan el sueño. Las medicinas populares para el dolor de cabeza, por ejemplo, contienen cafeína. Pese a que el alcohol crea un efecto sedativo justo después de su consumo, también puede interrumpir el sueño mientras el cuerpo lo procesa, pues una de las enzimas que utilizamos para destruir el alcohol tiene efectos estimulantes. Asimismo, el alcohol ocasiona un despliegue de adrenalina y altera la producción de serotonina, neurotransmisor que induce al sueño.
- CENA A UNA HORA APROPIADA. A nadie le gusta irse a la cama con el estómago vacío o muy lleno. Distancia la hora de la cena y la de ir a dormir aproximadamente 3 horas. Ten en cuenta que en los alimentos puede haber ingredientes que no sean demasiado fáciles de digerir antes de dormir. Cada persona es diferente en este aspecto.
- NO COMAS DE MANERA IRREGULAR. Come de acuerdo a un horario organizado, de ese modo tus hormonas del apetito se mantendrán a raya. Si retrasas demasiado una comida, sacarás a tus hormonas de control y dispararás tu sistema nervioso, lo que podría influir después en tu sueño.
- COME UN TENTEMPIÉ A LA HORA DE DORMIR. La hipoglucemia nocturna (bajos niveles de glucosa en la sangre durante la noche) puede causar insomnio. Si el nivel de azúcar en la sangre baja demasiado, ocasionará la liberación de hormonas que estimulan al cerebro y te dicen que comas. Come un tentempié antes de acostarte para evitar este desastre a medianoche. Elige un alimento que sea alto en triptófano, un aminoácido natural en la inducción del sueño. Entre los alimentos altos en triptófano se incluyen: pavo, pollo, huevos y frutos secos (sobre todo las almendras). Solo ten cuidado con la cantidad. Un puñado de frutos secos es una opción perfecta; tampoco vas a comerte una tortillas de tres huevos con pavo justo antes de acostarte. Elige bien.
- CUIDADO CON LOS ESTIMULANTES FALSOS. Ya sabes que el café común y corriente te mantendrá despierto, pero ten en cuenta que hoy en día los productos con infusión de cafeína están en todos lados; no obstante, si sigues mi régimen dietético puede que no llegues a toparte con ninguno de estos. Además, algunos componentes de los alimentos, como los colorantes, los saborizantes y los carbohidratos refinados, funcionan como estimulantes, por lo que trata de evitarlos también.
- CREA LA ATMÓSFERA. No debería sorprenderte que tener aparatos electrónicos que estimulen el cerebro y la vista sea una mala idea. Trata de que tu dormitorio sea un santuario silencioso y pacífico, libre de cualquier equipo estimulante (como televisión, ordenador, teléfono, etc.), así como de luces brillantes y de desorden. Invierte en una cama cómoda y sábanas de algodón 100%, y mantén una iluminación tenue. Prepara el ambiente adecuado para dormir (y también para tener sexo, actividad que puede prepararte para dormir, aunque esa es otra historia).
- UTILIZA LOS SOMNÍFEROS CON PRUDENCIA. Tomar un somnífero de forma ocasional no va a matarte, pero su uso crónico puede convertirse en un problema. La meta es conseguir un sueño profundo de forma rutinaria sin ayuda extra. Y no me refiero a los tapones para los oídos o los antifaces, aunque apruebo ambos como métodos auxiliares para dormir. Me refiero a los medicamentos, con o sin receta, para inducir el sueño. Como ejemplos tenemos las fórmulas que incluyen antihistamínicos sedativos tales como la difenhidramina y la doxilamina. Aunque te aseguren que no son adictivas, pueden llegar a crear una dependencia psicológica. Lo mejor es regular el sueño de forma natural.
UNA NOTA SOBRE LOS ARTÍCULOS DE TOCADOR Y LOS PRODUCTOS DE BELLEZA
Además de centrarte en el sueño, durante la semana 3 deberás examinar tus artículos de baño. El gluten tiende a introducirse en muchos productos comerciales y termina dentro de nuestro cuerpo por accidente si utilizamos estos productos en la piel, el más grande de nuestros órganos. Pon atención en los artículos de belleza y maquillaje que usas a diario, incluidos champús, acondicionadores y otros productos para el cabello. Quizá te convenga buscar marcas nuevas que te ofrezcan productos sin gluten.
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