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NUTRIENTES MINERALES EN EL DEPORTE
LOS NUTRIENTES VITALES EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA
El POTASIO:
Se encuentra principalmente en el tejido muscular. El incremento de potasio conduce al aumento de la ventilación y a una vasodilatación y por tanto, a un mayor aporte de sangre oxigenada al músculo. Tiene gran importancia ya que regula la actividad de los músculos y nervios, es muy importante para almacenar hidratos de carbono y después transformarlos en energía. Junto con el sodio regulan el nivel de agua de nuestro organismo, incluso el potasio participa en el crecimiento muscular ya que está relacionado con el almacenamiento de glucógeno en el interior de los músculos.
Alimentos en los cuales encontramos potasio: Almendras crudas, carnes, vegetales, frutas y legumbres.
Podemos perderlo si hacemos un consumo excesivo de: té, café y alcohol.
El MAGNESIO:
Es esencial para fijar el calcio en huesos y dientes. Importante para mantener el ritmo cardíaco, el tono muscular, etc. Se encuentra ampliamente distribuido en los tejidos, por tanto interviene en múltiples procesos fisiológicos. Con el ejercicio aumentan los requerimientos de Mg, bien por la pérdida habitual en la orina y en el sudor o por disminución de la absorción.
Actúa de manera fundamental a la hora de prevenir daños en las articulaciones y músculos, mejora el rendimiento retrasando el nivel de fatiga.
Otro beneficio que nos aporta el magnesio es una adecuada asimilación de calcio, proteínas y de la vitamina C.
El aporte diario de Mg está alrededor de 6 mg. por Kg. de peso. Se puede obtener fácilmente mediante la alimentación ya que hay gran diversidad de alimentos que lo contienen (lentejas, garbanzos, almendras crudas, nueces, kiwis, plátanos, maíz, coliflor, tomate, además de verduras de hoja verde oscuro, higos, pasas, berenjenas y cebollas). También es de suma importancia saber que, si tenemos carencia de magnesio, podríamos llegar a tener problemas tales como calambres, debilidad muscular, irritabilidad y fatiga.
El CALCIO:
El calcio es el segundo mineral más importante en la nutrición de un deportista (después del magnesio). Es un aliado muy importante para la construcción de huesos y está presente en la contracción de los músculos. Una carencia de vitamina D hará que no absorbamos el calcio.
Para contrarestar la acidificación se deben consumir minerales alcalinos (Ca, K y Mg), puesto que esta produce la aparición de síndromes inflamatorios, debilita los tejidos más solicitados por el deportista (tendones, huesos y músculos) y dismunuye la capacidad de resistencia al estrés.
Alimentos en los que podremos obtener calcio: Pescado, yema de huevo, soja, pipas de girasol sin sal, almendras crudas, nueces, cacahuetes crudos, semillas de sésamo, espinas de los pequeños pescados como las sardinas y el brécol.
El ZINC:
Es un oligoelemento muy importante cuando se realizan ejercicios de resistencia y en la reducción de la fatiga, para incrementar el rendimiento deportivo, puesto que un déficit del mismo disminuye la resistencia física. No tendrán carencia de zinc aquellas personas que tengan una vida tranquila y sedentaria, en cambio las personas deportistas si tendrán carencia de zinc debido a la actividad física ya que el zinc se elimina a través de la sudoración.
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