CLAVE 4: ELIGE ALIMENTOS RICOS EN PREBIÓTICOS

FUENTE: "Alimenta tu cerebro"

Los prebióticos, uno de los alimentos predilectos de las bacterias intestinales que promueve su crecimiento y actividad, pueden ingerirse a través de ciertos productos. Se estima que por cada 100 gramos de carbohidratos consumidos que califican como prebioticos se producen 30 gramos de bacterias. Una de las ventajas de tener bacterias beneficiosas en el intestino es que estas son capaces de aprovechar los alimentos ricos en fibra que comemos como sustrato para su propio metabolismo.

Los prebioóicos, por definición, deben tener 3 caracteristicas.

  1. Es que no deben ser digeribles, lo que quiere decir que tienen que pasar por el estómago sin que las enzimas o los ácidos gástricos los descompongan.
  2. Es necesario que sean fermentados o metabolizados por las bacterias intestinales.
  3. Por último, esta actividad debe traer consigo beneficios para la salud.

Todos hemos oído hablar de los beneficios de consumir fibra. Pues resulta que los efectos de la fibra dietética en el crecimiento de bacterias intestinales sanas puede ser quizá el más importante de ellos.

Los prebióticos se presentan de forma natural en gran cantidad de alimentos, como las endivias, el aguaturma, el ajo, la cebolla, el puerro y la jícama; ya verás que esta última la uso en muchas de las recetas del apartado ALIMENTACIÓN.

La ciencia ha documentado en numerosas ocasiones muchos de los otros beneficios de los prebióticos:

  • Reducen enfermedades febriles asociadas con diarrea o afecciones respiratorias, así como la cantidad de antibióticos que necesitan tomar los niños.
  • Disminuyen la inflamación en trastornos inflamatorios intestinales, por lo que ayudan a proteger al cuerpo contra el cáncer de colon.
  • Mejoran la absorción de minerales en el cuerpo, como el magnesio, posiblemente el hierro y el calcio (en un estudio, apenas 8 gramos de prebióticos al día demostraron tener un gran efecto en la absorción de calcio en el cuerpo que derivó en un aumento de la densidad ósea).
  • Reducen algunos factores de riesgo de padecer cardiopatías, principalmente al disminuir la inflamación.
  • Aumentan la sensación de saciedad, previenen la obesidad y ayudan a perder paso. (Su efecto sobre las hormonas está relacionado con el apetito; los estudios demuestran que los animales que reciben prebióticos producen menos ghrelina, que tiene como función recordar al cerebro que es hora de comer. También se ha demostrado que prebióticos como la inulina alteran sustancialmente para bien la proporción de firmicutes a bacteroidetes).
  • Disminuye la glicación, que incrementa la producción de radicales libres, desencadena procesos inflamatorios y reduce la resistencia a la insulina, por lo que pone en riesgo la integridad del revestimiento intestinal.

No consumimos suficientes prebióticos. Por lo tanto, recomiendo que te pongas como objetivo el consumo de al menos 12 gramos al día, ya provengan de alimentos, de complementos o de una mezcla de ambos. A continuación encontrarás la lista de alimentos que contienen la mayor cantidad de prebióticos naturales:

  • Goma arábica
  • Raíz de achicoria cruda
  • Aguaturma cruda
  • Hojas de diente de león crudas
  • Ajo crudo
  • Puerro crudo
  • Cebolla cruda
  • Cebolla cocida
  • Esparragos crudos

 

            GOMA ARÁBICA            RAÍZ ACHICORIA           AGUATURMA                    DIENTE DE LEÓN